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Besser schlafen mit Melatonin – Schlafelixier für Gamer, Streamer und Nachtschwärmer
Schlaf ist von grundlegender Bedeutung für die emotionale und körperliche Verfassung eines Menschen und seine Gesundheit. Unzureichender Schlaf ist ein bekannter Risikofaktor für verschiedenste Probleme wie Konzentrationsstörungen und Leistungsabfall. Geht der Schlafrhythmus in die Brüche, kann Dich das enorm belasten. Schlafstörungen können sich unterschiedlich zeigen, z.B. durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, schlechte Schlafqualität, frühes Aufwachen und viele mehr1. Warum ist das für Dich von Bedeutung? Menschen mit Schlafstörungen berichten von Schwierigkeiten beim Erledigen täglicher Aufgaben, weil sie sich schlechter konzentrieren und sich an bestimmte Dinge schlechter erinnern können. Wir zeigen Dir, wie Du mithilfe von Melatonin besser schlafen und Deine Performance langfristig steigern kannst.Welche Wirkung hat Melatonin auf unseren Schlafrhythmus?
Unser Schlaf wird durch das Zusammenspiel verschiedener Hormone im Körper geregelt. Die wichtigsten davon sind das Stresshormon Cortisol und das Schlafhormon Melatonin. Durch die Einwirkung von Tageslicht zu verschiedenen Tageszeiten wird die Produktion und Freisetzung dieser Hormone geregelt. D.h. sie folgt dem sogenannten circadianen Rhythmus, auch bekannt als „innere Uhr“. Das funktioniert so: Tagsüber wird durch die Einwirkung von Tageslicht die Produktion von Cortisol angeregt. Diese hilft uns dabei, wach zu werden und zu bleiben. Tageslicht hemmt dabei die Produktion von Melatonin. Bei Anbruch der Dunkelheit wird durch das Fernbleiben von Tageslicht die Melatoninproduktion angeregt. Die Melatoninkonzentration in Deinem Körper ist nachts von Mitternacht bis ca. 3 Uhr morgens am höchsten. Dies ist die Phase, in der wir uns normalerweise im Tiefschlaf befinden. Danach nimmt die Produktion von Melatonin langsam wieder ab, bis wir durch die Wirkung von Cortisol bei Dämmerung wieder aufwachen. Solange die Sonne scheint und wir natürlichem Licht ausgesetzt sind, bleibt die Produktion von Melatonin aus. Bekommen wir wenig Licht ab, fühlen wir uns schläfrig. Aber wieso können manche Menschen sogar im Winter, wo Tageslicht so rar ist, schlecht einschlafen? Das kann daran liegen, dass wir künstlichem Licht zu stark ausgesetzt sind, z.B. durch Bildschirme, Handys, Computer usw. Durch die Einwirkung der Bildschirmstrahlung wird die Produktion von Melatonin gehemmt2. Und ohne Melatonin kann sich das Einschlafen schwierig gestalten.Warum ist Melatonin für Hobby-Gamer oder Streamer interessant?
Warum ist Melatonin nun für Dich interessant? Dass Du während des Games einen starken Boost brauchst, ist klar. Aber was, wenn Du am nächsten Tag früh raus musst? Oder Du vom Spiel noch aufgekratzt bist? Hier kommen Supplemente für die Kategorie #Post ins Spiel. Schlafen ist die beste Regeneration und Melatonin kann Dir helfen, auch nach der nervenaufreibendsten Session nachts entspannt einzuschlafen. Das gilt nicht nur für ambitionierte Hobby-Gamer: Auch professionelle E Sports Athleten und Streamer, die durch lange Sessions und Events ihren Schlafrhythmus ganz schön durcheinanderbringen, kann Melatonin helfen. Durch die positive Wirkung auf Deinen Schlaf kannst Du mit guter Erholung Deine Erfolge im Spiel länger sichern. Aber auch im Alltag, z.B. bei der Schichtarbeit oder unter Nachtschwärmern, kann dies vorteilhaft sein, um am nächsten Tag voller Energie durchzustarten. Das besondere an Melatonin: Die Einnahme von Melatonin wird gut vertragen und hat im Gegensatz zu anderen Schlafmitteln einen wesentlich geringeren Gewöhnungseffekt, sodass es auch über längere Zeit verwendet werden kann3.Key-Facts zu Melatonin:
• hilft beim Durchschlafen4
• sorgt für eine verlängerte Tiefschlafphase4
• reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus5
• sorgt für effektiveren Schlaf6
• sorgt für eine verlängerte Tiefschlafphase4
• reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus5
• sorgt für effektiveren Schlaf6
• hilft Dir schneller einzuschlafen6
• verringert das Auftreten von Schlafstörungen7
• wirkt stimmungsaufhellend8
• verringert das Auftreten von Schlafstörungen7
• wirkt stimmungsaufhellend8
Was kannst Du noch tun, um Deinen Schlafrhythmus zu verbessern?
Um Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu verbessern, kannst Du neben der Supplementeinnahme noch einige andere Regeln einhalten: 1) Einhalten von Schlafrhythmen: Das ist für einige von Euch nicht einfach, schon klar. Aber durch ein regelmäßiges, einheitliches Schlafmuster kann Dein Körper sich besser auf den Schlaf einstellen und Dein inneres Gleichgewicht halten.2) Einführen von Schlafritualen: Alle von uns haben so ihre kleinen Rituale vor dem Schlafen… Rituale zeigen Deinem Körper, dass es Zeit ist zu schlafen.
3) Natürliches Licht: Tanke tagsüber natürliches Licht und limitiere künstliches Licht, etwa durch das Reduzieren Deiner Bildschirmzeit oder das Verwenden von Nacht-Modi bei Deinen Bildschirmgeräten9, 10.
Melatonin als Jetlag Killer
Nehmen wir an, Du reist für ein E-Sport oder Gaming-Event. Dann kennst Du sicher den gefürchteten Jet-Lag-Effekt. Was tun, wenn Du schlafen musst, aber es funktioniert einfach nicht? Neben der Verbesserung des allgemeinen Schlafrhythmus und des Durchschlafens kann Melatonin Deinen Biorhythmus korrigieren, wenn Du Langstreckenflüge unternimmst. Melatoninsupplemente können Dir helfen, Dein Gleichgewicht zu finden. Dies ist auch in Studien bestätigt worden11.
Melatonin – Tipps für Supplementeinnahme
Wenn Du Dich für Melatonin interessierst, solltest Du folgendes beachten: Melatonin wirkt am besten bei der nächtlichen Einnahme. Da Melatonin dazu führt, dass man sich schläfrig fühlt, sollte beachtet werden, dass dieses nicht unbedingt am Morgen oder mitten am Tag eingenommen wird12. Darüber hinaus kann Melatonin die Performance bei einigen Aufgaben negativ beeinflussen13. Dies ist durch die einsetzende Schläfrigkeit bedingt. Fazit: Mit erholtem Geist wirst Du langfristig besser performen und immer dabeibleiben. Jetzt weißt Du, wie Melatonin Dir helfen kann, Deinen Schlaf auf natürliche Art zu verbessern.Quellen
1. Seite „Parasomnie“. In: Wikipedia, Die freie Enzyklopädie. Bearbeitungsstand: 16. November 2020, 01:42 UTC. URL: https://de.wikipedia.org/w/index.php?title=Parasomnie&oldid=205578567 (Abgerufen: 18. November 2020, 15:34 UTC). [Online]
2. Xie Z, Chen F, Li WA, Geng X, Li C, Meng X, Feng Y, Liu W, Yu F. A review of sleep disorders and melatonin. Neurol Res. 2017 Jun;39(6):559-565. doi: 10.1080/01616412.2017.1315864. Epub 2017 May 1. PMID: 28460563.
3. Seite „Melatonin“. In: Wikipedia, Die freie Enzyklopädie. Bearbeitungsstand: 5. November 2020, 09:44 UTC. URL: https://de.wikipedia.org/w/index.php?title=Melatonin&oldid=205220422 (Abgerufen: 11. November 2020, 15:48 UTC). . [Online]
4. Xu H, Zhang C, Qian Y, Zou J, Li X, Liu Y, Zhu H, Meng L, Liu S, Zhang W, Yi H, Guan J, Chen Z, Yin S. Efficacy of melatonin for sleep disturbance in middle-aged primary insomnia: a double-blind, randomised clinical trial. Sleep Med. 2020 Oct 17;76:113-.
5. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017 Aug;34:10-22. doi: 10.1016/j.smrv.2016.06.005. Epub 2016 Jul 20. PMID: 28648359.
6. Garfinkel et al 1995: Improvement of sleep quality in elderly people by controlled-release melatonin. Lancet. 346(8974):541-4.
7. Chang YS, Lin MH, Lee JH, Lee PL, Dai YS, Chu KH, Sun C, Lin YT, Wang LC, Yu HH, Yang YH, Chen CA, Wan KS, Chiang BL. Melatonin Supplementation for Children With Atopic Dermatitis and Sleep Disturbance: A Randomized Clinical Trial. JAMA Pediatr. 2016 Ja.
8. Chojnacki C, Kaczka A, Gasiorowska A, Fichna J, Chojnacki J, Brzozowski T. The effect of long-term melatonin supplementation on psychosomatic disorders in postmenopausal women. J Physiol Pharmacol. 2018 Apr;69(2). doi: 10.26402/jpp.2018.2.15. Epub 2018.
9. Burgess HJ, Molina TA. Home lighting before usual bedtime impacts circadian timing: a field study. Photochem Photobiol. 2014;90(3):723-726. doi:10.1111/php.12241.
10. Bonmati-Carrion MA, Arguelles-Prieto R, Martinez-Madrid MJ, et al. Protecting the melatonin rhythm through circadian healthy light exposure. Int J Mol Sci. 2014;15(12):23448-23500. Published 2014 Dec 17. doi:10.3390/ijms151223448.
11. J. ARENDT, M. ALDHOUS, J. ENGLISH, V. MARKS, J. H. ARENDT, M. MARKS & S. FOLKARD (1987) Some effects of jet-lag and their alleviation by melatonin, Ergonomics, 30:9, 1379-1393, DOI: 10.1080/00140138708966031.
12. Paul MA, Gray G, Kenny G, Pigeau RA. Impact of melatonin, zaleplon, zopiclone, and temazepam on psychomotor performance. Aviat Space Environ Med. 2003 Dec;74(12):1263-70. PMID: 14692469.
13. Suhner A, Schlagenhauf P, Tschopp A, Hauri-Bionda R, Friedrich-Koch A, Steffen R. Impact of melatonin on driving performance. J Travel Med. 1998 Mar;5(1):7-13. doi: 10.1111/j.1708-8305.1998.tb00448.x. PMID: 9772309.
